筋トレを始めるけど、週に何回、何をどの順番でやればいいのかわからないとき。私たちはトレーナーやパーソナルトレーナーとこのジリンマに取り組むことを確認しました。私たちはこれらを筋力と持久力を高めるための最良のエクササイズとして紹介しました。選択したエクササイズはすべて、現在のフィットネス レベルに合わせて変更できるため、どこから始めればよいかわかります。
1. 視点
デッドリフトは、腰と背中で立ちながら重い重量を床から持ち上げる複雑な運動です。初心者向けまたはウェイト向けからお選びいただけるバリエーションがあります。バリエーションとしては、クリスルベルのダブルス、ルーマニアのブッダ、伝統的なショート、スマップリフトとビルプリットリフト、ブラップリフト (またはサッタプティフ) などがあります。
「デッドリフトは、体幹、肩、腕の筋肉、ふくらはぎ、ふくらはぎを強化するのに役立つため、素晴らしい運動です。デッドリフトは上半身と下半身を同時に鍛えることができ、多くの筋肉を同時に鍛えることができる重要なものであると説明しています。「より多くのカロリーを消費するだけでなく、非常に効果的な運動です」と彼は言います。背中と肩をターゲットにすると、文字も改善されるはずです。
体重が多すぎる場合は、パーソナルトレーナーまたは経験豊富な体重監視員にフォームを監視してもらいましょう。よくある間違いは、子供たちが街に行かずにお使いをする（そして膝が多すぎる）ことです。もう一つの間違いは、不道徳ではなく元の体と筋肉を保存することです。背中にストレスがかかるため、腰痛を引き起こす可能性があります。頭をまっすぐに保つことも忘れないでください。
慢性的な背中の問題、脊髄損傷の病歴がある場合、または妊娠中の場合は、このエクササイズを行う前に医師またはパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。
2.戻る
腕立て伏せは上半身の筋力を鍛えるのに最適で、胸、上腕三頭筋、背中、肩を鍛えます。これはよく知られたエクササイズですが、経験豊富なエクササイズ者であっても、間違って実行されることが多いエクササイズでもあります。
「腕立て伏せの良いところは、どんなスキルレベルにも合わせて簡単に変更できることです」と、パーソナルトレーナーで産婦人科医のブリタニー・ミーティング・ロード博士は言う。いくつかの変更は、壁に対して行うか、手を傾けて行うことで達成され、それをより困難にします。これらの角度を突破したら、床に持って行き、速度や手の位置を変えて練習してください。
「トレーニングは実際の状況に即した機能的な練習なので、誰もが繰り返しをトレーニングに組み込むべきです」とロブレス氏は言う。 「具体的には、うつ伏せは、水平方向の圧力、つまり物体を押しのける能力の機能的な動きの一種です。」
3. 高原
Platafsh は、背骨の回転を制限する回転防止プレスです。これは、ケーブルや負荷マシンを使用して簡単に実行できる基本的なトレーニング演習と考えられています。 LAスポーツパフォーマンスコーチのジェームス・シェイピー氏は、「横筋、つまり内ガードルを鍛えると、年齢に応じて背中の筋肉と同じくらい深くまで鍛えられます」と話す。 「それを活性化すると、あなたはますます強くなり、複雑な動きでの強さを増し、右側（あなたの6つの部分）の活性化を活性化します。
オリジナルで作業できるシートがあります。この動作を行うには、立った状態かひざまずいた状態かに応じて、力のある側（または信頼できるベース）またはケーブルマシンに依存する必要があります。この動きは、立ったり、変な姿勢で立ったり、膝をついたり、地面にひざまずいたりすることで実行できます。背中に問題がある場合は、PALLOF-PAYGON プレスを仰向けまたは地面で行うことができます。シャピロ氏は、初心者には非常に軽い重量から始めて、呼吸位置を維持することを推奨しています。
4. 繰り返し線
リバースローは、初心者から上級者まで、背中上部を強化するために行うことができるエクササイズです。また、肩甲骨のゲインも向上します。これは、肩甲骨のゲインをマスターすることが目標の場合に役立ちます。通常、逆さ列は、吊り下げストラップを使用するか、バー自体に羊からのロープを使用することで水平位置に置くことができます。体を床から離したまま、腕を完全に上に伸ばします。
「より難しくするには、バーをさらに下げ、ボックスの前に足を浸します」と米国の認定環境専門家でウェイトトレーナーのクリス・マツは言う。変化が必要な場合は、足を元に戻すことを彼は提案します。
不自然な環境や研究室の意識など、その内容も見逃せない。 Cnetの追加 好ましい情報源として。
5. スパッツ・スクワット
スクワット・スパルティは、バランスを使うことを強制するユニークなエクササイズです。臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスをターゲットにしています。フィットネスレベルに応じて、簡単にしたり難しくしたりする方法もたくさんあります。 「これは技術的な練習ではないので、心配するのは簡単です」とマツイドは言います。
スクワット・スパンは、ダンベル、バーベル、ケトルベル、または自分のバーベルを使用して行うことができます。これを実行するには、後ろ脚を高い面に置くか (スクワット スクワットの別のバリエーション)、または変更するには、脚を床に置いたまま体重を使用します。
6. クロットバンベルを押す
プレスのパスパートも、部分的な位置から始まり、強いプレスで終わる複雑な練習です。この全身運動は、ダンベル、バーベル、ケトルベルを使用して行うことができます。これは、あるボックスから別のボックスに移動するときにすぐに実行できる力の練習です。
「コンテナリゼーションの観点から見ると、十分な重量とフルスピードを備えたこの完全な動きには、心臓血管の要件が含まれる可能性があります」とパーソナルトレーナーのコンターファ・カーショーコーチは言います。これは、箱やベンチの上で腹筋運動としても行うことができます。差し迫った問題がある場合は、さまざまな靴を提供する kershaw が別の選択肢を提供します。
7.SUP
伝統的なプランクは、グロース筋、パンストリングス、ハムストリングス、ガンビナル筋などの下半身の筋肉、さらには上半身も鍛えることができるため、重要なエクササイズです。ダンベル、バーベル、ケトルベル、ダンベルを使用してローに負荷をかけることができます。 「LAの強さと核となるのは、座ったり立ったりといったパントマイムの日常生活を高める一連の機能だけではありません。」
また、スクワット ジャンプ、スタッツ PAIL、バンデル バック スクワット、フロント スマッツ、SMBLTTEL、相撲スマッツなどのさまざまなデジタル バリエーションもあります。 「このエクササイズは膝の周りの筋肉を強化し、膝の怪我を予防し、より深い範囲を通過する際の柔軟性を向上させます」とYko氏は言います。
取ったばかりでまだパスし、まだパスしている場合、YOCO は安定のボールと壁を備えた壁石を配置することを提案します。足を肩幅に広げて立った姿勢でボールに戻り、膝を90度の角度で座った姿勢に戻します。目標は、腰をボールに当て続けることです。この変更により、あなたの負担が軽減され、達成が容易になります。
8. クリスタルパレス
牛の訓練はペット愛好家以外でも人気があります。フィットネス専門家の間で特に人気のあるエクササイズの 1 つは、腰、体幹、ハムストリングス、臀筋、上半身を使って爆発的な動きを生み出す全身トレーニングです。腰 (体の後ろ側) を鍛えながら有酸素運動を行うのに最適な方法です。
「私はケトルベルが大好きです。なぜなら、ケトルベルは一般的な運動であり、上達できるからです。」重いキブルを植えたり騙したりする前に、まずテクニックをマスターすることが重要です。
「これはまさにエクササイズです。エクササイズです。正しい姿勢を保ち、腰を使って動きを生み出すことに集中することが重要です」とコノエディ氏は言います。泳ぎを習い始めたばかりの場合は、動きが快適に感じるまでポットの重さを減らして、動きに慣れていくことを彼女は勧めています。肩に怪我や軽い怪我がある場合は、膝装具の最適な候補となる可能性があるため、試す前に医師または理学療法士に相談してください。
