変形性関節症の場合に健康で適度な関節を保つための 9 つのエクササイズ

変形性関節症は、時間の経過とともに骨が損傷すると発生する非常に深刻な病気です。症状には、痛み、腫れ、こわばり、関節のこわばりなどがあります。これらの症状により、歩行、階段の昇り降り、または長時間の日常活動が困難になり、痛みを伴うことがあります。

運動は変形性関節症の症状を改善し、関節拒絶反応の速度を遅らせるのに役立ちます。対象を絞った運動を行うと、影響を受けた関節の周囲の筋肉が強化され、安定性と可動性が向上し、関節の潤滑と循環が改善されます。伸ばされた筋肉は、同心円状の負荷による複数の負荷にも耐えることができるため、さらなる変性を軽減するのに役立ちます。

レッグリフトを使用すると、関節を壊すことなく大腿四頭筋または大腿四頭筋（ふくらはぎの前部の筋肉）を鍛えることができます。これは、関節痛がひどい日に筋肉を鍛えるのに役立つ方法です。研究では、大腿四頭筋を強化すると、膝痛のある人の痛みと機能が軽減されることも示されています。

エレベーターを復元する方法は次のとおりです。

1. 片方の膝を曲げ、もう片方の膝をまっすぐにして仰向けになります。
2. 右脚のハムストリングの前の筋肉を締め、ゆっくりと脚を膝の高さかそれより少し高い位置まで上げます。
3. 契約書の根元を 10 秒間保持し、ゆっくりと下げます。これで繰り返しは終了します(ではありません)。
4. 各脚で10〜15回繰り返します。

このエクササイズは臀筋とハムストリングスを強化します。これらの筋肉群はどちらも膝関節をサポートするために重要です。

地面の付け根の膝に過度の圧力をかけないように、この運動を最も高いレベルで高いレベルで行ってください。

すべての背中が引き裂かれた様子はこうだった

1. 腕を交差させ、手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
2. 膝と足を90度に保ち、右足を天井に向かって持ち上げます。
3. 上部で一時停止して数秒間保持し、最大限のエンゲージメントで全力を絞り出します。
4. ベルをゆっくりと慎重に床に戻します。
5. 1週間20個無料。これは標準です。 2～3個埋めます。

Spells Shells は、オフコル (股関節の側面の筋肉) と外旋筋 (股関節の回転を助ける筋肉) をターゲットにしています。これらの筋肉は膝関節を強化し、腱への過度のストレスを防ぐのに役立ちます。

このエクササイズの難易度を高めるには、膝のすぐ上の太腿の周りにレジスタンスバンドを置きます。さまざまなレベルの抵抗を試して、挑戦と良いフォームの維持の間の適切なバランスを見つけてください。

シェルの作り方は次のとおりです

1. 膝を約45〜90度にして両足を揃えて横向きに寝ます。
2. 両足を揃えたまま、一番上の膝を天井に向かって上げます。外装に取り組む必要があります。
3. 緊張のためにトップに留まり、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 左右それぞれを行うと、筋肉が働き続けることになります。

段階的にバランス、安定性、筋力を向上させ、変形性関節症に効果的なエクササイズです。このエクササイズで鍛えられる主な筋肉は、大臀筋、大臀筋、ハムストリングス、ヒップ（腰の前の筋肉）、ふくらはぎです。

上記の手順を実行する方法は次のとおりです。

1. 丈夫な箱または椅子を用意し、前足を約90度になるように置きます。
2. バックコアを維持したまま、前半分を押してボックス/フルサーフェスまでステップアップします。
3. 後ろ足をボックス内に蹴り込み、動きを地面に戻すと、動きがゆっくりと制御されます。
4. 10回を数セット繰り返します。

さらに挑戦するには、エクササイズ中は両手に 2 つのダンベルを持ちます。

ウォールロックは、膝の痛みを和らげる大腿四頭筋と膝蓋骨腱（シナシナとも呼ばれる）を鍛えるのに最適なエクササイズです。 この壁は体幹の筋肉にも働きかけ、正しい姿勢を維持し、前かがみになるのを防ぎます。

壁がどのように設置されているかは次のとおりです。

1. 後ろから壁に向かって進み、数センチ進んだところで壁から登ります。
2. 膝が45〜90度の角度になるように体を下げます。
3. 肩を肩と一直線にし、頭はニュートラルな位置に保ちます。
4. 正しいフォームを維持しながら、できるだけ長く保持します。
5. 完全にセットする前に、ゆっくりと安定した位置に戻ります。

これは、膝と背中に負担がかかる伝統的なボールトのバリエーションです。ボックスは明確な目標を提供し、像の中に入ってしまうリスクを軽減します。鍛えられる主な筋肉には、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋（太ももの内側の筋肉）が含まれます。

ボックスの作り方は次のとおりです。

1. 足を肩幅に開き、エクササイズボックスまたは安定バーの後ろに立ちます。
2. 腰を突き出して、神経を使って自分の身長を立て、座るように座ってください。
3. 膝をつま先の上に置きながら、ゆっくりとボックスまたは椅子に腰を下ろします。
4. 箱や椅子に軽く触れたら、少し停止してから中足部から上に移動します。
5. この繰り返しを完了するには、必ず一番上で完全に立ってください。
6. 10回の繰り返しを3セット完了します。

さらに挑戦したい場合は、箱の中にポットやビーバーを入れてください。

モンスターステップをターゲットにしたステップで、膝や腰周りの筋力強化に効果的です。これらは、変形性関節症を持つ人々にとって優れたサポートオプションです。隔離された期間に鍛えられる主な筋肉は、若いモンスター、徘徊者、四足動物、ハムスターのステップです。

モンスターはこうあるべきだ

1. レジスタンスバンドを膝のすぐ上または周りに置き、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
2. 立って、適切なタイミングで右足を右に踏み出します。
3. 同じ方向に進み、右に 10 歩進みます。ステップごとにバンドの張力を維持するようにしてください。
4. 次に、脚をまっすぐにしたまま、左脚を左に踏み出します。 10を左に進みます。
5. 10 ステップの指示を交互に繰り返し、一連のセットを繰り返します。

同じために、バンドへの抵抗を増やします。

BOSU はバランス、調整、安定性の向上に最適です。スクワット 不安定な地面でスクワットすると、脚と体幹の筋肉が鍛えられます。これは変形性関節症の人にとって有益な全身運動です。

伝統的なメジャー、眉間筋、ハムストリングス、ハムストリングス、ふくらはぎなど、伝統的なボクシングの筋肉と同様の筋肉が使用されます。ボスケは腹筋だけでなく、調子を維持する上で重要な役割を果たす大臀筋も鍛えます。

演習の方法は次のとおりです。

1. そこにボスの羽を丸め、表面が平らになるように丸めます。
2. 平らな面に寝て、膝が地面に着くか少し低くなるようにゆっくりと体を起こします。
3. 手を伸ばしながら、中足部から背中と膝まで押し込みます。
4. 10～15回を連続して行い、これを2～3セット繰り返します。

難易度を上げるには、ボックス中にジョイントを追加します。

線状変形性関節症の影響を管理するには、バランスと安定性が必要です。 この動きは難しいものでもあり、全体的な筋力と関節の健康を保つための優れた機能的なエクササイズとなります。

これらのエクササイズで鍛えられる主な筋肉には、脛骨筋や後背筋などのピヒリジコリ、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ジングル、ヒップチーターなどがあります。体幹の筋肉も鍛えられます。

シングルドリルバランスボードの張力は次のとおりです。

1. 片足で延長ボードの上に立ち、中心点を見つけます（壁のように、壁の周りを保ちます。
2. 足首に力を入れ、膝をわずかに曲げたままにして、ゆっくりと体重を開いた脚に移します。
3. 指で骨盤と膝にかかる圧力を維持することに集中して、30 ～ 60 秒間保持します。
4. 足を動かし、その動きを数回繰り返します。

変形性関節症は通常、関節の痛みや硬直を引き起こします。ただし、アクティブに過ごし、的を絞った運動を行うことは、これらの症状を軽減または予防するのに役立ちます。ライフスタイルに合わせて生活することでメリットが得られるいくつかの方法を次に示します。

• 合弁事業の改善: これらのエクササイズは、関節の可動域を維持および改善するのに役立ち、動きやすくなります。
• 問題を防ぎます: 関節の可動域を定期的に動かすことで、関節機能を予防し維持することができます。
• メチルを保護します: この動きは、関節に血液を供給する血流と滑膜組織を刺激し、健康な関節をサポートし、痛みを軽減します。
• 関節周囲の筋肉を強化します。 関節周囲の筋肉は、損傷した関節を保護する追加の障害物として機能します。筋肉が強化されると、日常活動中のストレスや衝撃が軽減され、さらなる磨耗を防ぐことができます。
• それは痛い： これらのエクササイズは、筋肉を強化し、腱を保護することにより、古くて硬くなった関節による痛みを軽減します。

より強くなる練習に集中することが重要です。さまざまなエクササイズを試すときは体の声に耳を傾け、痛みを感じた場合は耳を傾けてください。

保健師または理学療法士に相談して、個別の計画を立てることもできます。的を絞った運動は、正しく行えば、変形性関節症の管理と生活の質の向上に強力なツールとなります。