食物繊維を保ちますか？この7日間の食事プランをお試しください

アワは体が消化しない炭水化物の一種です。大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。どちらのタイプも食品に含まれています。抗生物質への耐性は排便を助けます。水溶性の色はコレステロールと血液循環を低下させ、満腹感（満腹感）を促進します。

ほとんどの成人は、年齢と性別に応じて、1 日あたり 22 ～ 34 グラムの繊維を摂取する必要があります。 しかし、ほとんどのアメリカ人は毎日の繊維摂取量の約半分を摂取しています。

高繊維食を定義する正確な数値はありませんが、毎日の繊維摂取量の推奨事項を考慮すると、一般に高繊維食とみなされます。

高所ストレスは、最初は軽い不快感を引き起こす可能性があります。消化器系が消化を調節できるように、繊維の摂取量を徐々に増やす必要があります。

1日目

最初は少量の食物繊維から始めて、そこから徐々に食物繊維を増やしてください。移行を容易にするために、次の食品を試すことができます。

• 朝食： 卵、ケール、赤ジャガイモ、サツマイモ、ピーマン、玉ねぎ入りグリーンフリッタータ – 3 グラム
• 午後： ブリトー ブリトー サルサとヨーグルト添え – 6 g
• 夕食： 玄米、ほうれん草、野菜のミートスープ 6g
• スナック： 食物繊維を混ぜたピーナッツバター

一般的な手順: 23グラム

2日目

2 日間、食事にさまざまな食材を追加することで、繊維の摂取量を選択できます。

• 朝食： オーツ麦、カシューナッツ、豆、チェリー、デーツ、ナツメヤシ、シナモン入り朝食バー – 6 g
• 午後： ニンジン、ブロッコリー、ピーマン、ネギのパスタサラダ – 3 g
• 夕食： サーモンバーガー サツマイモ添え 1個
• スナック： 全粒粉マフィンのフルーツピザ 5g

一般的な手順: 25グラム

3日目

1 日 3 回は、繊維の多い食品を摂取しましょう。

• 朝食： 焼きリンゴを加えたバナナパンケーキ – 5 g
• 午後： レンズ豆、ジャガイモ、チーズのパンケーキ 7 g
• 夕食： 大豆
• スナック： ピーナッツバターとドライフルーツファイバー入りアップルサンドイッチ

一般的な手順: 26グラム

4日目

4 日目には、各コースに繊維を配分して消化器系の繊維を減らします。

• 朝食： ポテトパネル、キノコ入りポテトのコレザモンソース – 7 g
• 午後： エビと野菜のキヌアサラダ – 繊維質 7 g
• 夕食： レンズ豆、トマト、ニンジン、タマネギ、ニンニク入り 7 g
• スナック： グラニオラ、ヨーグルト、イチゴのパルファ – 7 gr

一般的な手順: 28グラム

5日目

5日目は、次の食品で繊維をもう少し増やしてください。

• 朝食： オーバーナイトオーツ ヨーグルトとベリー入り – 9 g
• 午後： ファラフェルサンドイッチ トマトとレタス、ヨーグルト添え 12g
• 夕食： ワンポットチキンとネスのスープご飯-3g
• スナック： ニンジン入りフムス – 5 g

一般的な手順: 29グラム

6日目

6 日間で、ほとんどのアメリカ人の繊維摂取量が 2 倍になりました。

• 朝食： チーズ、卵、アボカド、トマトの朝食ブルスケッタ – 9 g
• 午後： ペッパーとサラダドレッシング、玄米、魚、サルサ添え – 5 g
• 夕食： 食物繊維入り緑キャベツと人参のサラダ ガンブ 8g
• スナック： トルティーヤチップス入りビーンズ 8g

一般的な手順: 30グラム

7日目

週の終わりには、食事で繊維の 1 日推奨摂取量を満たします。

• 朝食： ブロッコリー、コショウ、コショウ、キノコ入り – 3 gr
• 午後： 豆腐と野菜のライスクッキー 8g
• 夕食： バタートマト、泥、パネル入りパンジン 9 g
• スナック： 緑茶、バナナ、ベリー、ヨーグルト、亜麻仁入り – 14 g

一般的な手順: 34グラム

通常の食事に高繊維食品を追加することで、毎日の繊維摂取量を増やすことができます。これは、低ダイエットからの移行につながる可能性があります。 1食分あたりの繊維含有量がより高い食品をいくつか紹介します。

• ファイバーアートの基本: 1/2カップで14グラム
• ブルグール: 調理済み、1/2 カップに 4.1 g
• すべての小麦ハック: 1オンスで2.9g
• レモンビーンズ（白）： 調理済み1カップで13.2g
• アンジェノール: 調理済み1カップで9.6g
• シービーンズ: 調理済み 1/2 カップで 9.6 g
• インゲン: 調理済み1カップで8.8g
• レンズ豆: 調理済み 1/2 カップで 7.8 g
• ブリュッセルのフィールド: 調理済み1カップで6.4g
• ヤムイモ： 調理済み1カップで6.3g
• アボカド： 1/2カップに5g
• ニンジン: 1カップあたり4.8g
• エンジン： 1カップあたり8.0g
• マルミンジョン: 1カップあたり7.6g
• 梨： 中くらいの果物1個で5.5g
• キウイフルーツ: 1カップあたり5.4g
• カボチャの種: 1オンスで5.2グラム
• チアシード： 大さじ1で4.1g
• アーモンド: 1オンスで3.5グラム

アメリカ成人のうち、毎日の繊維摂取量を満たしている人はわずか約 5% です。穀物、豆類、果物、野菜、ナッツ、種子の摂取量はエンドウ豆よりも少ない可能性があります。

クラッシュダイエットに従うことに決めた場合に考慮すべき点がいくつかあります。

• 食物繊維を増やす ガス、膨満感、圧迫感、便の変化などの消化器症状を予防します。
• 繊維のニーズは人それぞれです 年齢、性別、カロリー摂取量、健康状態によって異なります。 18～50歳の女性は1日あたり約25～28グラムの繊維が必要ですが、18～50歳の男性は約31～34グラムが必要です。高齢者は消費量が少ないため、必要な電力も少なくなる可能性があります。
• 消化器疾患がある場合は医師に相談してください 炎症性腸疾患（IBD）や腸内細菌叢異常症など。健康を回復するために、パーソナライズされた繊維蘇生の恩恵を受けることができます。
• 繊維の種類が異なれば効果も異なります 体の中で。可溶性繊維と不溶性繊維の両方が必要であり、自然食品には通常、自然なブレンドが含まれています。検討している場合は、医療提供者に指示を求めてください。
• 栄養成分表示ラベルを読む パッケージ製品を購入する場合は注意してください。一部の食品には繊維が豊富に含まれていますが、砂糖、ナトリウム、飽和脂肪も多く含まれています。

以下のヒントは、ダイエットに移行して維持するのに役立ちます。

• 代わりに、精製されたウルトラフードを選択してください。 これは、毎食計画を立てなくても繊維摂取量を改善する簡単な方法です。たとえば、全粒穀物には全粒穀物よりも多くの繊維が含まれています。
• ナッツや種子を食事に加えましょう。 少量でも多くの繊維が含まれているため、ヨーグルト、スムージー、または焼き菓子に加えると、繊維の摂取量を大幅に増やすことができます。
• つながりを保ちましょう。 キビングダイエットを維持することは十分に重要です。最初は軽い症状が出るかもしれませんが、食物繊維の摂取量を徐々に増やすと体は適応していきます。
• 一日を通して食物繊維の摂取量を広げましょう。 これは、1回の食事で消化器系に過負荷をかけるのに役立ちます。
• どのような食べ物が消化不良を引き起こすのか見てみましょう。 あなたの症状は、繊維が豊富な食品、または繊維が豊富な食品単独によって引き起こされる可能性があります。自分の兆候や症状を追跡し、何を食べたかを記録しておくと、懸念事項があれば医療提供者に相談できるので役立ちます。
• 高品質の食品。 週の初めに、サラダに加えるブリトーや蒸し野菜などの料理を準備します。豪華な食事を準備する時間がない場合は、これらのオプションを選択できます。

ほとんどのアメリカ人は十分な繊維を摂取していません。バランスの取れた食事には、心臓、代謝、消化器のサポートなど、多くの利点があります。膨満感、けいれん、鼓腸などの消化器症状を軽減するために、繊維の摂取量を徐々に増やしてください。